很多人都在追求健康养生，但却不知道，一天中其实存在着一些关键的“养生黄金期”。这些时刻就像是身体的“调养窗口期”，如果能抓住它们，合理安排活动，就能事半功倍地提升健康水平。

不过，要想充分利用这些时段，就要了解各个时刻的“三宜三忌”。哪些事情适合做？哪些事情要避免？这些细节都至关重要！

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【“养生黄金期”：清晨起床后】

三宜：

1. 宜喝杯温水

上海交通大学医学院附属新华医院消化内镜诊治部副主任医师张毅2025年在CCTV生活圈刊文介绍，晨起小口慢饮300毫升温水，可稀释血液、降低血栓风险，从而预防中风。①

2. 宜伸个懒腰

将手臂尽量上举，全身绷着劲儿伸直四肢，像这样时不时伸个懒腰会让人感觉身心放松。伸懒腰可引起全身大部分肌肉的收缩，使淤积的血液被“赶”回心脏，从而大大增加血流量，改善血液循环。②

3. 宜用手搓脸

脸部是人体经络汇集的地方，搓脸可以刺激面部的穴位和经络，促进血液循环，改善面部肤色，减少皱纹的产生。同时，搓脸还能帮助提神醒脑，让你一天都精神饱满。③

三忌：

1. 忌起床太急

刚睡醒时，人体的“睡眠惯性”还会维持一小会儿，如果此时立马下床，容易引起大脑供血不足，可能会引发中风、猝死等意外。起床坚持“333”原则，即刚睡醒时，睁开眼在床上躺30秒，起来后坐30秒，坐到床边等30秒，然后再下床。①

2. 忌不吃早餐

对于上班、上学的人来说，早上时间紧张，有的人为了多睡一会儿，可能会选择不吃早餐，或者是到单位、学校后再吃早餐。这种做法会增加患胃病、胆结石的风险，还有可能会造成肥胖和认知能力下降。①

3. 忌过早晨练

尤其是老年人，不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。④

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【“养生黄金期”：一日三餐后】

三宜：

1. 宜清水漱口

饭后漱口，可保持口腔湿润度并能清洁固齿，可刺激舌上味蕾，增强味觉功能，还可有效地防治口腔及牙齿的疾病。

2. 宜站立一会

吃完饭可以靠墙站一会儿，有助于消化，还能减肥。刚开始可以站5分钟，慢慢延长时间10-15分钟。站立时注意穿平底鞋。

3. 宜用手揉腹

以肚脐为中心，用手掌轻轻按摩腹部，顺时针方向按摩，每次按摩10-15分钟左右，这样的按摩可以刺激肠道，加快肠胃蠕动，帮助消化。

三忌：

1. 忌马上喝茶

江苏省连云港市妇幼保健院营养科主任医师张晓燕曾在健康时报刊文介绍，饭后马上喝茶并不是好习惯。茶中的鞣酸进入胃肠道后，会抑制胃液和肠液的分泌，易引发消化不良。最好在饭后1小时后再喝茶。⑤

2. 忌立即散步

中国中医科学院西苑医院心血管科主任医师徐浩曾在健康时报刊文介绍，老年人群中饭后低血压的发生率很高，特别是对患有高血压、糖尿病、帕金森病、心血管疾病等老年人，更容易发生。饭后别着急做剧烈运动，饭后20-30分钟可进行低强度运动。⑥

3. 忌饭后睡觉

北京中医药大学东直门医院中医科副主任医师彭家胜曾在健康时报刊文介绍，饭后犯困是正常生理现象，吃完饭后立即睡觉易导致肠胃蠕动减慢，不能使食物充分消化吸收。尤其是反酸情况严重的胃食管反流者，饭后2小时内不要立马平躺。⑦

健康时报资料图 毛圆圆摄

【“养生黄金期”：晚上睡觉前】

三宜：

1. 宜睡前喝水

江苏连云港市中医院脑病科副主任医师肖辉曾在健康时报刊文介绍，人体熟睡时会出汗，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度变高。晚上适当喝点水，可以使早晨血黏度下降，维持血流通畅，防止血栓形成。⑧

2. 宜热水泡脚

忙碌了一天，将双脚放在温暖的水中泡一泡，不仅是一种放松，更是缓解肌肉疼痛疲劳、减轻压力、改善睡眠质量的好方法。

3. 宜做深呼吸

有些人入睡前会因为一些事情过于兴奋，或突然想到某些事情而静不下心，导致入睡困难。建议睡前静坐5-10分钟，最好配合腹式呼吸，帮助身体放松。

三忌：

1. 忌吃得太饱

一般推荐大家晚上11点前入睡。中医讲“胃不和则卧不安”，进餐时间不要迟于晚上8点，因为进入睡眠后，人的肠胃蠕动下降，摄食过多将会影响睡眠。⑨

2. 忌剧烈运动

人运动后大脑容易兴奋，一般需要一段时间才能渐渐平稳，短时间会出现入睡困难。所以，入睡前2个小时内不要锻炼。有条件者，最好还是将锻炼时间改在白天。⑩

3. 忌久看手机

在床上长时间使用手机，其发出的蓝光会减少人体生成褪黑激素的总数，直接的影响就是让人始终处于浅睡眠。建议在夜晚使用手机时，尽量调低亮度，并且控制手机使用的时间，最好别超过45分钟。⑪

本文综合自：

①2025-05-16CCTV生活圈《晨起后有这4个习惯？恭喜你！更能健康长寿》

②2019-02-19健康时报《小动作里的养生秘密》

③2025-02-15健康北京《晨起最养人的6个动作，比走路还简单，照着做，身体棒！》

④2023-07-31新京报《全国老年健康宣传周｜科学健身有助提高老年生活质量和身心健康》

⑤2017-12-26健康时报《饭后一小时再喝茶》

⑥2021-08-10健康时报《饭后头晕小心餐后低血压》

⑦2022-10-25健康时报《饭后两件事伤脾胃》

⑧2016-07-08健康时报《睡前喝杯救命水》

⑨2019-01-15健康时报《我的健康生活》

⑩2016-03-22现代快报《夜跑睡得香？专家建议：睡前两小时不要锻炼》

⑪2015-04-09健康时报《睡前不要玩手机》