避免过度训练、保证充足睡眠、摄入足够碳水

医生支招如何科学冲刺体育中考

眼下，体育中考正分批次进行，不少考生为了取得佳绩正抓紧训练。冲刺体育中考，如何科学有效地进行锻炼，考前应做好哪些准备？16日，记者就此采访了福州市第二总医院运动医学科副主任医师陈孙裕。

9日，福州十五中初三学生在训练。记者 叶诚 摄

“科学备考至关重要，考前运动要适度，过度训练反而得不偿失，充足的休息和碳水的补充也很重要。”陈孙裕说，体育中考是对考生身体素质和心理素质的一次考验，在冲刺阶段，要做好休息、饮食和运动的合理安排。

从运动医学角度来看，体育成绩的进步取决于两方面：一是学生的运动能力，二是科学的锻炼计划。据介绍，每年体育中考前后，市二总医院运动医学科都会接诊不少考生。这些学生多数是由于运动量突然增加，而前期或平时的训练量较少，尤其是肌肉力量不够，临时抱佛脚造成的损伤。

“特别是初一初二的时候，没有增加肌肉力量的训练，还有的考生平时运动量偏少，要考试的时候猛地加大运动量，这就可能导致小腿肌肉损伤，以及膝关节软骨损伤。”陈孙裕建议，在考前的运动安排上，应避免过度训练，建议以定时的一两公里慢跑为主，让身体逐渐放松下来。慢跑能够提高心肺功能，增强身体的耐力和柔韧性，同时又不会给身体造成过大负担。大家切忌为了提分在短期内突然加大运动量，一旦造成下肢损伤，反而适得其反。

同时，保证充足的睡眠尤为重要。考生每天应尽量保证至少8小时的高质量睡眠，睡前避免使用电子设备，可通过泡热水澡、听轻柔音乐等方式放松身心，让身体各器官和肌肉得到充分休息。若长期睡眠不足，身体会处于应激状态，影响肌肉恢复和生长，降低运动表现，甚至可能引发运动损伤。

此外，摄入足够的碳水至关重要。在考前这段时间，考生应增加富含碳水化合物食物的摄入，如全麦面包、米饭、面条、土豆等，这些食物能够缓慢释放能量，为考生在训练和考试中提供持久动力。同时，要注意饮食的均衡搭配，避免食用过度油腻、辛辣和刺激性的食物。考生每天还应保证足够的水分摄入，维持身体的水平衡，促进新陈代谢。（记者 林文婧 通讯员 朱玉）