（人民日报健康客户端记者 虞晔）近来，混合健身竞速赛（HYROX）在国内健身圈迅速走红，#HYROX运动为什么火了# #以为疲劳其实是运动损伤# 等话题接连登上热搜。5月23日，人民日报健康客户端记者采访北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩，总结了一份实用的运动防护建议。

社交平台上运动爱好者参加HYROX赛事截图。

HYROX 全称 Hybrid Fitness Race，即混合健身竞速赛，标准赛程由8组1公里跑步加上 8项功能性力量训练组成，依次为滑雪机、推雪橇车、拉雪橇车、波比跳远、划船机、农夫行走、负重箭步蹲、投掷药球。全程兼顾有氧耐力、肌肉力量、身体控制与爆发力，对心肺、关节、核心都提出较高要求。

苏浩表示，这项运动之所以受到众多健身爱好者追捧主要有三点：一是参与门槛相对亲民，不限专业运动员，普通健身爱好者均可报名；二是形式新颖、成就感强，跑步与力量交替进行，不枯燥、易坚持，完赛体验感突出；三是综合提升身体素质，能同时改善耐力、力量、协调性与体态，契合当下大众对全面健身的需求。

不过，在参与赛事挑战自我、突破极限时，很多人可能因准备不足、强度超标、姿势不当等问题出现运动损伤，有时无法分辨是正常疲劳还是已经受伤，硬扛下去从而导致伤情加重。

苏浩指出，正常的肌肉疲劳多表现为肌肉酸胀、沉重、乏力，多为双侧对称，不伴随红肿、刺痛、关节不稳或活动受限，一般在运动后12~24小时出现，休息24~48小时可明显缓解。而运动损伤往往在运动中或赛后即刻出现，多为局部尖锐痛、刺痛、撕裂痛，常伴随肿胀、发热、按压痛、关节弹响、卡顿、无力或活动受限，休息超过48小时仍不缓解，甚至越来越重。

“像HYROX这类高强度运动，心肺功能偏弱、有关节旧伤、慢性劳损、运动基础薄弱、长期久坐少动的人群，不建议贸然参赛。”苏浩提醒，在运动时，出现以下情况时务必尽快就医：关节明显肿胀、变形，走路打软、无法正常承重；疼痛剧烈，静止或夜间睡眠时也疼，影响休息；肌肉剧烈疼痛、无力，且尿液颜色变深（呈酱油色），警惕横纹肌溶解；胸闷、心慌、头晕、气短、出冷汗；同一部位反复受伤，或疼痛持续超过一周不缓解。

健身爱好者想要安全参与HYROX这类高强度赛事，重点不在“拼”，而在“防”。苏浩给出防护方案，做好以下3点，能显著降低受伤风险。

第一，备——充分备赛。赛前至少8~12周系统训练，不要临时抱佛脚。重点强化臀肌、股四头肌、核心与肩背力量。每周跑量增幅不超过10%。同时纠正深蹲、箭步蹲、划船、波比跳等动作模式，避免膝盖内扣、腰部代偿。

第二，热——完整热身。赛前10~15分钟动态热身，包括慢跑、高抬腿、开合跳、髋关节环绕、肩袖激活、徒手深蹲等。注意赛前不建议做长时间静态拉伸，会降低肌肉爆发力。

第三，控——控制强度。赛中学会“听身体的话”，一旦感觉动作变形、呼吸失控、关节刺痛，立即降速或暂停。运动中每5~20 分钟少量多次补水，必要时补充电解质。赛后及时拉伸放松，配合泡沫轴，并立刻补充蛋白质和碳水化合物，碳水化合物补充持续48小时，蛋白质补充持续3天左右。