在职场“卷时代”，职业焦虑已成为威胁劳动者身心健康的隐形杀手。湖南省职业病防治院国家二级心理咨询师吴焱在接受记者采访时表示，职业焦虑是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪体验。正常的焦虑反应是不需要医学干预的。如果反应过度或存在一定病理生理特点时，就考虑存在病理性焦虑，需要进行医学干预。

当“高效工具”成为压力源，职场人如何走出焦虑？

在长沙某企业担任办公室文员的李美（化名），曾是同事眼中的“效率达人”。然而，自AI办公工具“DeepSeek”全面应用后，她的工作状态急转直下。她坦言：“我只会用DeepSeek处理简单文稿，但同事用它完成复杂报告、数据分析，效率比我高几倍。”技术差距带来的挫败感，叠加“可能被AI取代”的失业恐慌，让她逐渐陷入焦虑漩涡。

近两个月，李美频繁出现心慌、头晕、手抖等症状，开会时“大脑一片空白”，甚至因琐事与同事激烈争执。最近，李美来到省职防院进行心理咨询，在了解李美的基本情况后，吴焱发现李美的症状符合“职业焦虑”典型表现：生理上伴随心悸、出汗；认知上过度灾难化想法；行为上效率下降、人际关系紧张。吴焱介绍，职业焦虑并非个例。技术迭代加速职场竞争，许多劳动者因能力落差或职业稳定性担忧，长期处于慢性应激状态。

职业焦虑是隐形的工作“毒素”

根据国家卫生健康委员会《职业人群心理健康促进指南》，职业焦虑被定义为“由工作压力、环境、人际关系等因素引发的持续性紧张情绪”。其核心特征是对“未来不利情境”的过度担忧，且超出个体心理调节能力。一项针对职场心理健康的调研报告显示，我国近半数以上职场人存在轻度及以上焦虑倾向，其中IT、金融、服务业为高发行业。

焦虑的主要症状涵盖生理、认知和行为三个层面。

在生理层面，焦虑可能表现为头晕头痛、胸闷气短、心悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗、震颤或运动性不安（如搓手顿足、无法静坐、不停地来回走动、无目的小动作增多）等；

认知层面，持续的焦虑情绪可能导致顾虑增加，反复思考，怀疑自己的判断，犹豫不决，倾向于关注负面信息，以及频繁出现灾难化的思维模式等；

行为方面，焦虑可能引起分心或耐心不足、易怒、人际关系紧张、工作效率下降等问题。

除李美案例中的典型症状外，吴焱介绍，短暂压力与病理性焦虑的界限在于“功能损害”。职场人可通过“焦虑自评量表（SAS）”初步评估心理状态。该量表包含20个问题，涵盖情绪、躯体反应等维度。例如，“我感到比往常更容易紧张和着急”等表述，需根据近期感受选择“从无”到“持续”四个等级。总分超过60分（满分80）提示中重度焦虑，需及时就医。吴焱提醒：“自评结果仅为参考，确诊需结合临床访谈与生理检查。”若焦虑持续两周以上，且显著影响工作、生活，则需医学干预。

值得注意的是，有人可能会认为职业焦虑完全是个人心理承受能力不足的表现，应通过自我调整来解决。然而，这种观点忽略了社会环境对个体心理健康的影响。吴焱认为，构建一个健康、和谐的职场环境，以及提供合理的职业发展路径和福利待遇，才是缓解工作焦虑的根本途径。

通过自我调节筑牢心理防线

“若您在评估后发现自己的焦虑水平较低，或者仅偶尔经历焦虑感，接下来我将向您推荐几种有效地缓解职场焦虑的调节方法。”吴焱推荐大家通过“4-7-8腹式呼吸法”、渐进性肌肉放松、正念觉察、表达性书写四种方式舒缓压力。

“4-7-8腹式呼吸法”：吸气4秒，鼻子吸气，默数1、2、3、4，吸气要深而缓慢；屏息7秒，屏住呼吸，默数1、2、3、4、5、6、7；呼气8秒，嘴巴缓慢呼气，默数1、2、3、4、5、6、7、8。重复这一过程，保持节奏，一分钟呼吸8―12次，做5～10分钟。

渐进性肌肉放松法是一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的方法。通过有意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态的目的。吴焱举例：紧握拳头5秒后突然松开，能瞬间缓解手部震颤。此法通过生理放松反向调节心理状态，适合午休或睡前练习。

正念觉察打破“反刍思维”。通过将注意力聚焦在此时此刻的各种体验或经历，并且以接受的、开放的、不加判断的态度对待它们，来帮助我们建立起身心的平和，也能让我们对自身的情感和想法拥有更多的清醒和觉察。

通过表达性书写来宣泄压力。研究显示，自由书写烦恼有助于降低焦虑水平。吴焱建议，每天抽出10分钟记录自己的心情，在空白的纸上写下内心的真实感受，无论是喜怒哀乐，都以文字形式倾泻于纸上。这种过程有助于释放潜意识中的压力，进而缓解焦虑症状。